女性ホルモン(エストロゲン)は髪のハリ・コシ、更年期からくる頭皮の汗の改善や、肌の調子をよくする効果も期待できます。女性ホルモン(エストロゲン)のバランスは食事から整えることも可能です。今回は、女性ホルモン(エストロゲン)のバランスを整える食べ物についてご紹介します。

女性ホルモン「エストロゲン」とは?

エストロゲンは女性ホルモンの1つで、卵巣から分泌されています。
エストロゲンは「女性らしい体づくり」「骨密度を保つ機能」「自律神経への作用」といった働きがあり、心身全体の健康に関わるホルモンです。

しかし30代後半までは活発に分泌されるエストロゲンですが、40歳すぎから徐々に分泌が低下していきます。
このエストロゲンの分泌低下こそが、さまざまな症状を引き起こす更年期障害につながるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)を補うことで起きる効果

女性ホルモンであるエストロゲンを補うことで、女性に嬉しい効果がたくさんあります。

女性ホルモン(エストロゲン)は髪や肌にいい効果がたくさん

女性ホルモン(エストロゲン)は、女性らしさをつくるホルモンです。
コラーゲンの生成を助け、髪の毛のツヤやハリにもよい影響を与えてくれます。さらに肌のハリを保ち、潤いを与えてくれます。

まさに、女性らしい体をつくるには必須のホルモンといえますね。

また自律神経に作用したり、骨密度を保ったりする機能も持ち合わせているため、身体はもちろん精神面でも健康にする効果が期待できます。
このように女性の体にとって嬉しい効果を発揮するのが、エストロゲンなのです。

女性ホルモン(エストロゲン)は薄毛・抜け毛の改善が期待できる

女性ホルモン(エストロゲン)を摂取することで、薄毛・抜け毛を完全に防ぐのは難しいものの、症状の緩和を期待することはできます。

女性ホルモンが減ると髪のハリ・コシがなくなってしまい、「髪の1本1本が弱々しくなる」「髪の本数が減る」など抜け毛、薄毛の症状がでます。
特に40代後半~50代後半ごろに発症する更年期障害では、女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減るため薄毛に悩む人が多いです。また更年期だけでなく、ストレスや生活習慣の乱れも女性ホルモンを減少につながることがあります。

また薄毛や抜け毛が気になる場合には女性ホルモン(エストロゲン)を補うだけでなく、ヘアケア剤を見直すのもよいでしょう。

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更年期障害からくる頭皮の汗(ホットフラッシュ)改善が期待できる

女性ホルモンのバランスを整えると、更年期障害で起こる症状の改善・緩和を期待することができます。

更年期障害はエストロゲンの分泌が急激に減少し、自律神経の調節がうまくいかなくなる
ことで起きます。個人差はあるものの、更年期障害はだいたい40代後半から50代後半の約10年の間になる人が多いです。

特に突然頭皮などに汗をかく「ホットフラッシュ」は、エストロゲンを補充することで改善を見込むことができますよ。

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女性ホルモン(エストロゲン)を増やすにはどうしたらいい?

女性ホルモンは分泌のピークである20歳後半から30代前半をすぎたら減るのみとなり、残念ながら増えることはありません。

しかし「女性ホルモンに近い働きをする成分を摂取する」「減少した分を治療で補う」という方法をとることで、女性ホルモンを整える効果が期待できます。
30代後半から卵巣機能が低下しエストロゲンも低下し始めるため、更年期に備えて早めにホルモンバランスを整えるようにするとよいでしょう。

クリニックの受診は時間とコストがかかり、場合によっては通うこと自体がストレスにつながってしまうことも考えられます。
そこで、普段の食事から自分の女性ホルモンをコントロールする方法を解説します。

女性ホルモン(エストロゲン)を補う!おすすめの食べ物

女性ホルモン(エストロゲン)に近い働きをする「大豆食品」

大豆食品は、ホルモンバランスを整えるのに効果的な食材です。

エストロゲンとよく似た働きをする成分に「エクオール」というものがあります。
「エクオール」は大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの一種が、腸内細菌の力で変化することでつくられます。
また、エクオールは「更年期症状の改善」「骨粗しょう症予防」「女性のメタボ改善作用」といった研究結果が報告されています。

更年期に差し掛かりエストロゲンが減少している女性は、特に大豆食品を摂取することで、女性ホルモン減少による不調のカバーが期待できます。

ただし、大豆イソフラボンの1日の推奨摂取量は70~75mgが上限、そのうち食事に加えてサプリメントなどを使用する場合の追加摂取量は30mgが上限となります。
体によい影響が期待できるとしても、摂取量は守りましょう。

食品からとれる大豆イソフラボン量の目安としては、豆腐1/4丁なら51mg、豆乳コップ1杯(125g)なら45mgとなります。

その他の女性ホルモンのバランスを整えるのにおすすめの食べ物

その他に女性ホルモンのバランスを整えるのにおすすめなのが、「タンパク質」「鉄分」「ビタミンE」を含む食べ物です。
それぞれの栄養素について、どのような食品をとればよいのかご紹介します。

・タンパク質
特に女性ホルモンのもととなるコレステロールを補うには、タンパク質のなかでも動物性タンパク質を適量とるのがおすすめです。動物性タンパク質といえば、肉や魚類はもちろん、卵や乳製品にも含まれています。

しかし動物性タンパク質ばかりとるのも体によくありません。動物性・植物性のタンパク質をバランスよくとるよう心がけるとよいでしょう。

・鉄分
鉄分は、女性ホルモンの合成を促す作用があります。しかし女性は体に蓄えられる鉄分量が少なく、さらに月経で出血が続くと鉄分が不足します。鉄分を意識してとることはホルモンバランスだけでなく、貧血といった鉄分不足の症状改善も期待できますよ。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。レバー・かつおなどに含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高いため、積極的にとるようにしましょう。一方ほうれん草や大豆に含まれる「非ヘム鉄」は、「ヘム鉄」に比べ吸収率が低いです。しかしビタミンCやカルシウムと一緒にとることで、吸収率があがります。

・ビタミンE
ビタミンEはホルモンバランスを整える効果があります。また「血液循環を促す」「抗酸化作用」もあるため、「冷え性の改善」「生活習慣病」「老化に伴う疾患」の改善・予防への効果も期待されています。

ひまわり油・こめ油といった植物油や、ナッツ類やごま類、かぼちゃなどに含まれています。

ビタミンEは過剰摂取することで、出血傾向(出血するとなかなか血が止まらない、出血しやすい)になることもあります。普段の食事からとるのがおすすめの栄養素です。薬やサプリメントなどでとる場合には、適量を守るように注意しましょう。

女性ホルモンをコントロールするには食生活のバランスも大切

女性ホルモンをコントロールするには、大豆食品ばかりを食べるのではなく、あくまでもバランスのよい食生活を心がけることが大切です。

上記で「大豆食品」をおすすめしていますが、これだけを積極的にとればいいということではありません。肉、魚、野菜、海藻、いも、乳製品、卵など、それぞれ身体に大切な栄養素です。他の栄養素や食物繊維なども上手に食事にとり入れるようにしましょう。

エクオールをつくるには場内環境を整える

「エクオール」をつくるには「大豆食品」の摂取や腸内環境を整えることがおすすめです。
上記で説明した「エクオール」は、実は腸内でつくれる人とつくれない人がいます。

エクオールは大豆イソフラボンの一種を「エクオール産生菌」という腸内細菌変化させることでつくられます。この「エクオール生産菌」がいる、もしくは活動しているかが大切になります。日本人では2人に1人がエクオールをつくれるといわれています。

まだ詳しくは解明されていませんが、エクオールをつくれる人・つくれない人のちがいとして、大豆の摂取量や腸内環境が関連しているのではないかと考えられています。

大豆を毎日食べる人と食べない人ではエクオールをつくれる人の割合が約2倍も異なります。また日本では10代20代といった若い世代よりも、60代の方が大豆を含む豆類と食物繊維を多く摂取します。それに比例するように10代20代の若年層よりも60代の方が、エクオールをつくれる人の比率が多いです。

エクオール生産菌を活動させるためには、毎日の「大豆食品」の適量の摂取と、食物繊維などにより腸内環境を整えることがおすすめです。

食べ物から女性ホルモンを増やす際の注意点

食事からとる大豆食品に加えて、大豆イソフラボンのサプリメント・特定保健用食品を摂取する場合は注意が必要です。

特に妊婦(その他15歳以下の乳児および小児)は日頃の食事に加えて、サプリメントなどをとることは推奨できません。なぜなら食品からの摂取はほぼ問題ないと言われていますが、大量摂取するとホルモンバランスを崩す可能性があるためです。

上記の対象となる方は、食事から大豆イソフラボンを摂取するのがおすすめです。大豆製品などをチェックして、食事のレシピを増やしましょう。

女性ホルモン(エストロゲン)を食べ物から上手にコントロールして美しい髪へ

女性ホルモン(エストロゲン)には、髪のハリ・コシを生む効果があります。
また女性ホルモン(エストロゲン)の減少が影響して起きる薄毛・抜け毛の症状や、更年期によるホットフラッシュで発生する頭皮の汗の改善も期待できます。。

女性ホルモン(エストロゲン)のバランスを食事から整えるには、栄養のバランスがとれていることが大事です。
特に女性ホルモンに似た働きをする「大豆食品」や、女性ホルモンのバランスを整えるのに効果的な食べ物を意識してとりましょう。

これらの栄養素を意識してとり入れ、食生活を整えることで髪、頭皮の悩みの改善が期待できます。
病院やクリニックには行くほどではないけど、女性ホルモンの減少や更年期の症状が気になる、髪のハリ・コシの減少や抜け毛が増えてきたという方は、まずは食べ物から変えてみてはいかがでしょうか。

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