亜鉛には育毛に欠かせない重要な役割があります


最近育毛の分野で注目を浴びているのが亜鉛です。

亜鉛を摂取することで、髪の毛には具体的にどんな効果があるのでしょう。

  1. 亜鉛には新陳代謝を促す働きがあります

    新陳代謝が活発になることで毛母細胞へ酸素や栄養が行き渡り、新しい髪の毛を成長させることができます。

    髪や皮膚など常に新陳代謝を繰り返す細胞にとって亜鉛は無くてはならない栄養素と言えます。

  2. ケラチンを合成し、髪の毛の生成をサポートします

    亜鉛には体内に取り込まれたたんぱく質をケラチンに合成する働きがあります。

    亜鉛が不足すると丈夫な髪が作れずに、抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。

  3. 抗酸化作用で白髪を抑制

    体内に過酸化水素が蓄積するとメラニン色素を破壊し、白髪が増える原因となります。

    亜鉛には抗酸化作用があり、この過酸化水素を除去してくれます。

    また、髪を黒くするメラニン色素そのものを作り出すためにも亜鉛が必要です。

  4. DHTを抑制してくれる

    亜鉛には男性型脱毛症(AGA)の原因であるジヒドロテストステロン(DHT)の合成を抑制する作用があります。

このように亜鉛には髪に関するたくさんの役割があり、「育毛に必要不可欠な栄養素」とされています。

日本人は亜鉛不足と言われます

厚生労働省が提供する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性に必要な1日の亜鉛の摂取基準は8mgとされています。

しかし、「国民健康・栄養調査」によると、成人女性の1日の摂取量は平均7.3mgです。

実は亜鉛というのは非常に不足しやすい栄養素なのです。

亜鉛が足りなくなる理由として

  • 食物に含まれる亜鉛の成分量が少ない
  • 吸収されにくく、摂取した中から最大でも30%程度しか得られない
  • 食品を加工する過程で失われやすい
  • 強いストレスを受けたりお酒を飲んだりしたときに大量に消費されてしまう

などの理由が挙げられます。

もともと日本の土壌はミネラル成分が少なく、欧米人に比べて日本人の血中の亜鉛量は少ない傾向にあります。

そこに近年、食生活が変わって加工食品が増えたり、無理なダイエットをする人が増えたりしたことも、日本人に亜鉛不足が増えた原因のようです。

亜鉛不足にならないための効果的な取り方


では、効率よく亜鉛を体内に取り込むにはどうしたらいいのでしょうか。

  1. 亜鉛を多く含む食材を意識して取る

    おすすめの食べ物としては

    • 牡蠣
    • ゴマ
    • ビーフジャーキー
    • 凍り豆腐

    などが特に亜鉛を多く含んでいる食材です。

  2. できるだけ精製度の低い食べ物を選ぶ

    亜鉛の弱点は調理や加工によってその大部分が失われやすいことです。

    できるだけ精製度の低い食べ物を選ぶ必要があります。

    また、加工食品の添加物にはせっかく取り込んだ亜鉛を排出させてしまう成分が含まれている場合があります。

    なるべく添加物の少ないものを選びましょう。

  3. 食べ合わせで吸収効率をアップ

    亜鉛はビタミンCやクエン酸を一緒に取ることで、身体への吸収が高まります。

    牡蠣にビタミンCを含むレモン汁をかけて食べるというのは非常に理にかなった食べ方なのです。

    また動物性のたんぱく質と亜鉛が結びつくことで吸収率は5倍に上がるため、肉や卵と一緒に取ることも効果的です。

  4. 吸収を妨げる要因を避ける

    食物繊維の中には亜鉛の吸収を妨げてしまうものがあります。

    穀類や海藻類に含まれる食物繊維は亜鉛を吸着する為、小腸での吸収ができなくなり、そのまま体外へ排出されてしまいます。

ただし適量であれば亜鉛の吸収を逆によくするといった報告もあり、通常の食生活であればさほど問題はありません。

サプリメントを上手に活用しましょう

摂取しにくいうえに消費しやすい亜鉛ですから、サプリメントで補うことも有効です。

サプリメントであれば、「亜鉛+マルチビタミン」など、吸収効果の高い組み合わせで取ることも容易です。

人によって食生活が異なるので一概には言えませんが、亜鉛の適正量は1日に15mgくらいが推奨されています。

亜鉛サプリで補給するのは5~8mgくらいが適量と言えます。

ただし、亜鉛をサプリメントで摂取する場合は過剰摂取に注意してください。

亜鉛を一度に多量に摂取すると急性亜鉛中毒を起こし、発熱、頭痛、嘔吐、腎臓障害、免疫低下といった症状があらわれる場合があります。

・1粒に含まれる量をしっかりチェック
・空腹時は避け、食後に飲む
・いっぺんには取らず、最低でも2回に分けて取る

サプリメントだけに頼るのではなく、普段の食事で亜鉛の摂取を心がけ、不足した分を補うというスタンスが大切です。

(まとめ)なぜ育毛には亜鉛が必要と言われるの?

1.亜鉛には育毛に欠かせない重要な役割があります
  • 新陳代謝を促して育毛を促進
  • たんぱく質からケラチンを合成させ髪の毛を生成
  • 抗酸化作用で白髪の原因となる過酸化水素を除去
  • 薄毛や抜け毛の原因となるDHTを抑制

これらの効果から亜鉛は「育毛に必要不可欠な栄養素」と言われています。

2.日本人は亜鉛不足と言われます

もともと日本の土壌はミネラル成分が少なく、日本人の亜鉛摂取量は少ない傾向にあります。

そのうえ

  • 食物に含まれる成分量が少ない
  • 食物から吸収されにくい
  • 加工過程で失われやすい
  • ストレスや飲酒で消費されてしまう

などの理由から、非常に不足しやすい栄養なのです。

3.亜鉛不足にならないための効果的な取り方

効率よく亜鉛を摂取するには、

  • 牡蠣、ゴマ、牛肉、凍り豆腐など亜鉛を多く含む食材を取る
  • 加工の少ない食品を選ぶ
  • ビタミンCやクエン酸、動物性のたんぱく質を一緒に取ることで吸収効率を高める
  • 穀類や海藻類など吸収を妨げる要因を避ける

などの工夫が必要です。

4.サプリメントを上手に活用しましょう

摂取しにくく失われやすい亜鉛はサプリメントで補うことも有効です。

亜鉛サプリは1日に5~8mgくらいが適量です。

ただし過剰摂取すると急性亜鉛中毒を起こす場合もあります。

空腹時の飲用は避ける、いっぺんに服用せず朝夕2回に分けるなど注意しましょう。