頭皮の健康は睡眠と関わりが深そうです


きちんとケアしているつもりでも、頭皮の脂っぽさが日々気になっている人も多いと思います。

頭皮脂の量が多い、あるいは最近多くなった気がする、という人は、睡眠不足が続いてはいませんか。

夜更かしが続いて肌荒れを起こした経験がある人は、ひと続きの皮膚である頭皮にも同じことが起きるかも、と想像してみてください。

肌や頭皮のトラブルは、最初は乾燥感から始まることもあります。

皮膚は、寝ている間に、組織の修復や水分・栄養補給・新陳代謝を促進するなど、活発に活動するといわれています。

それがおこなわれるのは入眠から3~4時間の熟睡中、という研究があるそうです。

十分な睡眠時間が確保できない、あるいは熟睡できない日が続くと、皮膚のターンオーバーのリズムが崩れ、水分や栄養が補われないまま朝を迎える、ということになります。

乾燥した頭皮は、自らを保護するため、天然の保湿成分である皮脂を過剰に分泌するようになるのです。

寝ている間に頭皮の修復や保湿を十分おこなわれるよう、睡眠の量と質を高めていきましょう。

忙しい現代人にとって、睡眠時間を確保すること自体が難しいことですが、中には「眠りにつきにくい」「熟睡できない」という悩みを抱えている人もいるでしょう。

不眠の原因を取り除き、熟睡できる体づくりを始めることで、頭皮はもちろん、体全体にとって大切な睡眠の質を上げていきましょう。

睡眠不足で頭皮の健康バランスを崩す恐れがあります

睡眠を十分とるのがよいとわかっていても、毎日の忙しい生活の中では、どうしても寝る時間が遅くなりがち。

量としては最低6時間以上の睡眠が必要とよくいわれますが、量もさることながらその質も重要です。

睡眠の質や量が低下すると、体のリズムを整えてくれる自律神経に乱れが生じることがあります。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っており、この2種類の神経がバランスよく作用し合うことで、心身ともに健康に過ごすことができます。

とくにリラックスしている時に働く副交感神経は、ホルモンの分泌や肌の機能回復に関わるとされていますが、睡眠不足になると緊張状態になり、交感神経が優位に働くようになります。

交感神経には、男性ホルモンを活性化する作用があります。

この男性ホルモンは、皮脂分泌を増やす働きをするため、頭皮脂に悩む女性にとっては困った状況となりそうです。

男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが崩れることは、頭皮はもちろん、抜け毛や薄毛のトラブルにもつながりかねません。

また体の新陳代謝を促すのに重要な成長ホルモンも、睡眠中に分泌されます。

成長ホルモンは、筋肉・骨・内臓器官などの発育に関わるのはもちろん、肌の細胞分裂と修復を促進する働きを持ちます。

睡眠不足になると、この成長ホルモンが十分に働かなくなり、頭皮や肌のターンオーバーのリズムが崩れる要因となる恐れがあります。

スムーズな入眠を妨げる3つの要因


仕事や家事が忙しく、寝る時間を確保するのが難しいという人がいる一方、布団に入ってもしばらく寝つけない、あるいは何度も目が覚める、という人もいるのではないでしょうか。

スムーズな入眠を妨げ、睡眠の質を低下させる要因には、たとえば次のようなものが考えられます。

就寝直前に浴びるブルーライト

1日の終わりの習慣として、寝る前についついスマホやパソコンを眺めてしまう、という人は多いと思います。

しかしディスプレイから発せられるブルーライトは、睡眠誘導に重要なメラトニンというホルモンの分泌を抑制するといわれています。

就寝3~4時間前の激しいスポーツ

布団に入るまでの3~4時間前の間に激しい運動をおこなうと、交感神経が活発化し、入眠を妨げるといわれています。

運動自体は、一般的に睡眠によい効果をもたらすものです。

趣味のサークルやスポーツクラブでの運動は、どうしても学校や仕事の帰りにおこなうことが多いと思いますが、注意が必要です。

過度の飲酒

アルコールが入ると眠くなったりして、寝つきがよくなると感じるかもしれません。

しかし2~3時間するとアルコールが分解されることにより交感神経を刺激して睡眠を妨げたり、利尿作用によって目が覚めやすくなったりします。

またアルコールにより血糖値が上昇し、インスリンの分泌が促されることで、皮脂量が増加することもあります。

睡眠の量と質を高める習慣を始めましょう

これらのことをふまえて、毎日の睡眠の量と質を向上させるために、生活習慣を見直していきましょう。

12時までの就寝を目指す

肌の修復や再生に関わる成長ホルモンの分泌は、入眠直後から3~4時間の間といわれています。

また肌のターンオーバーが活発におこなわれるのはだいたい22~2時の間とされています。

頭皮や肌のことを考えれば、可能な限り早めに眠りにつき、3~4時間はぐっすり眠れる環境を用意することが重要です。

寝る前の時間を「体も心もスリープモード」に

成長ホルモンをしっかり分泌させるためには、入眠から3~4時間の間に「ノンレム睡眠」という熟睡状態にあることが目安だそうです。

寝る前にパソコンやスマホを眺めることは、リラックスしているように見えて実は脳を活発に動かしていることになり、入眠の妨げになるだけでなく、眠りが浅くなってしまう恐れもあります。

布団に入る1時間前には、できるだけ「何もしない」時間をつくることが大切です。

音楽を聴いたり、雑誌を眺めたり、心も体も少しずつ電源オフしていくような気持ちで過ごせるよう、工夫してみてください。

朝日をしっかり浴び、日中に適度な運動を

寝る時の工夫ではありませんが、毎日の習慣としてできるだけ朝日を浴びるのも、夜眠るために重要なことです。

仕事の関係で、朝と夜のリズムが必ずしも一定でない人はムリできませんが、夜に質のよい睡眠をとりたい人にはおすすめです。

また就寝前3~4時間を避けて軽い運動をおこなうのも、深い睡眠を習慣にするために効果的といえるでしょう。

熟睡できる体づくりに役立つ食生活


就寝前のちょっとした工夫を続けて、質の高い睡眠を手に入れたいものですが、食生活からもそのサポートをすることが可能です。

漢方でいう体の不調に「血虚」という状態があります。

全身に栄養を供給し、うるおす働きをする「血(けつ)」が不足すると、毛髪がぱさつく・皮膚が乾燥するといった体の変化に加えて、記憶力の減退や不眠・イライラなどの症状があらわれるといいます。

「血」を補うために、黒い食材・赤い食材を積極的にとり入れましょう。
ドライフルーツやナッツ類など種や実のものがおすすめです。

また体をうるおすためには、甘みと酸味の食材を一緒に使うと効果が高まります。

不眠や気分のイライラを改善する食材

黒豆・黒米・黒ゴマ・黒糖・黒キクラゲ・牡蠣・スッポン
クコの実・レーズン・ラズベリー・ブルーベリー・レバー・赤身肉など

このほか、ムリなダイエット・朝食抜き・偏食少食・目や脳の使いすぎ・夜更かしなども「血虚」の原因となることがあるので、注意しましょう。

「血」が不足していると感じた時には、激しい運動は避けたほうがよさそうです。

ウォーキングや座りながらできる軽めの体操、お風呂上がりのストレッチなどがおすすめです。

「血」を充実させ巡りをよくして睡眠の質を高めることで、頭皮脂トラブルの改善はもちろん、心身の充実を目指しましょう。

頭皮脂を増加させる睡眠以外の要因にも注意

頭皮脂の過剰な分泌を引き起こす要因は、睡眠不足だけではありません。

思いあたることがあれば、可能な限り改善し、頭皮トラブルを解消していきましょう。

ストレス

過剰なストレスが続くことによって、ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」が皮膚に働きかけ、皮脂の分泌を促進します。

また男性ホルモン「アンドロゲン」の分泌が増えることによっても、皮脂の分泌が促進されます。

ストレスを取り除くのは難しいことですが、心身の不調を感じた時には専門家に相談してみましょう。

喫煙

喫煙は、交感神経に過度な刺激を与えるほか、コルチゾールを促す作用もあるため、その両方の影響で皮脂分泌が盛んになる恐れがあります。

また喫煙により血流が滞りやすくなるため、頭皮への酸素や栄養補給を妨げることがあります。

頭皮や肌の健康のためにも、禁煙を心がけましょう。

乾燥した環境

シャンプーのしすぎや乾燥した室内に長時間いるなど、頭皮が乾きやすい状態が続くと、皮脂が過剰に分泌されることがあります。

頭皮脂が気になる時もシャンプーを使った洗髪のしすぎには注意し、保湿を意識しましょう。

脂漏性皮膚炎の可能性

これまでに経験のない頭皮脂の多さを感じる場合は、脂漏性皮膚炎の疑いもあります。

脂漏性皮膚炎は、皮脂の過剰分泌による真菌の繁殖が原因となり、皮脂の分泌量が多い頭皮や生え際などに起こりやすいという傾向があります。

主な症状は、かゆみや赤み・湿疹・黄色っぽい垢(鱗屑)などです。

治療で治る病気なので、気になる時は皮膚科などの専門医を受診しましょう。

(まとめ)頭皮脂の多さは睡眠不足のせい?

1. 頭皮の健康は睡眠と関わりが深そうです

頭皮は、寝ている間に組織の修復や水分・栄養補給・新陳代謝を促進するといわれています。

十分な睡眠時間が確保できない、熟睡できない日が続くと、頭皮のターンオーバーのリズムが崩れ、水分や栄養が補われないまま朝を迎えるということになります。

2. 睡眠不足で頭皮の健康バランスを崩す恐れがあります

睡眠の質や量が低下すると、体のリズムを整えてくれる自律神経に乱れが生じ、皮脂分泌を増やす働きをする男性ホルモンが活性化してしまいます。

また成長ホルモンが十分に働かなくなり、頭皮や肌のターンオーバーのリズムが崩れる要因となる恐れがあります。

3. スムーズな入眠を妨げる3つの要因

スムーズな入眠を妨げ睡眠の質を低下させる要因には、たとえば次のようなものが考えられます。

・就寝直前に浴びるブルーライト

・就寝3~4時間前の激しいスポーツ

・過度の飲酒

4. 睡眠の量と質を高める習慣を始めましょう

毎日の睡眠の量と質を向上させるために、生活習慣を見直していきましょう。

・12時までの就寝を目指して成長ホルモンの分泌を促す

・寝る前の時間は「体も心もスリープモード」にして、眠りにつきやすい状態にする

・朝日をしっかり浴び、日中に適度な運動をおこなう

5. 熟睡できる体づくりに役立つ食生活

漢方でいう体の不調に「血虚」という状態になると、毛髪がぱさつく・皮膚が乾燥するといった体の変化に加え、記憶力の減退や不眠・イライラなどの症状があらわれるといいます。

「血」を補うために、黒い食材・赤い食材を積極的にとり入れましょう。

6. 頭皮脂を増加させる睡眠以外の要因にも注意

頭皮脂の過剰な分泌を引き起こす要因は、睡眠不足だけではありません。

思いあたることがあれば、可能な限り改善し、頭皮トラブルを解消していきましょう。

・ストレス

・喫煙

・乾燥した環境

・脂漏性皮膚炎の可能性